27 dicas para dormir melhor

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Sonolência, cansaço, falta de energia durante o dia e nervos à flor da pele. Essas são algumas das conseqüências causadas por noites maldormidas – uma realidade que afeta cerca de 70% dos brasileiros de vez em quando. Agora, imagine o que acontece quando a insônia deixa de ser passageira e torna-se crônica. “Os transtornos do sono causam um impacto enorme no dia-a-dia de grande parte da população. Daí, a importância de se investigar se há problemas desse tipo quando um paciente se queixa, por exemplo, que acorda cansado, mesmo afirmando que dorme bem”, diz a neurologista Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono da Faculdade de Medicina do ABC. Não são poucos os que não conseguem pregar o olho. Segundo as estatísticas, no Brasil, mais de 35 milhões de pessoas sofrem de insônia. Desse universo, 80% não consegue dormir com freqüência, 33% tem idade acima de 16 anos e as maiores vítimas são as mulheres.

Outra pesquisa recente, coordenada pela Sociedade Brasileira do Sono, avaliou cerca de 43 mil pessoas das principais capitais do país e revelou que mais da metade da população (53,9%) não tem um sono restaurador. E 43% apresenta sinais de cansaço no decorrer do dia.

A insônia pode ser passageira, causada por um problema corriqueiro, como uma preocupação no trabalho. Ou pode estar relacionada com um fato recente, como a perda de um ente querido ou uma separação conjugal.

Resolvido o problema, em geral, essa falta de sono melhora espontaneamente. Porém, se a insônia persistir por mais de um mês e começar a interferir na qualidade de vida, é aconselhável buscar tratamento especializado. Vale lembrar que somente 5% dos insones procuram o médico para descobrir por que passam as noites em claro, e que, na maioria das vezes, a solução para um sono bom e tranqüilo pode ser mais fácil do que muitos imaginam.

Confira, a seguir, 27 soluções práticas para ajudá-lo a relaxar e, finalmente, dormir mais e melhor.

UM TIPO DE “SONÍFERO” PARA CADA PROBLEMA Há várias formas de ajudar seu sono a vir mais depressa – das receitas mais simples até o uso de alguns remédios. Saiba o que fazer, se você …

… TEM INSÔNIA
A medicina indiana recomenda: leite morno com nozmoscada polvilhada e pó de uma semente aromática conhecida como cardamomo. A mistura tomada em pequenos goles antes de ir para a cama funciona como um ótimo relaxante.
Banho morno, antes de dormir, favorece o relaxamento físico e mental.
3 Depois das seis da tarde, evite comidas pesadas, álcool e bebidas estimulantes (especialmente café, chá preto, chá mate, refrigerantes).

…ROLA NA CAMA …ROLA NA CAMA ATÉ PEGAR NO SONO
4 Lutar contra a insônia não adianta. Se o sono não vem, é melhor sair da cama e fazer algo relaxante como tomar um banho ou ler.
5 Assim que o primeiro sinal de sono chegar, vá para cama, mesmo que ainda seja cedo. Se resistir, seu sono demorará a voltar.

…SE VOCÊ SOFRE DE APNÉIA
6 Você vai se livrar mais facilmente da apnéia, a parada respiratória que ocorre durante o sono, se seguir corretamente o tratamento sugerido pelo especialista. Várias medidas, como o uso de aparelhos ortodônticos intra-orais, medicamentos adequados e, em casos severos, cirurgias para desobstrução das vias aéreas, são usadas para minimizar o problema.
7 Evite o uso de relaxantes musculares, álcool, sedativos, calmantes e anti-alérgicos. Se estiver acima do peso, procure emagrecer.

……TEM SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS 
Esta síndrome é caracterizada por uma irresistível necessidade de movimentar os membros inferiores, arrastando ou esfregando as pernas no lençol. Os movimentos duram em média de 0,5 a 5 segundos. Cada episódio pode durar minutos a horas. Ela contribui para uma má qualidade no sono, porque pode despertar o indivíduo inúmeras vezes durante à noite. Descoberta a causa da síndrome, o tratamento é feito com medicamentos específicos para cada caso.

…ACORDA VÁRIAS VEZES À NOITE 
É preciso, em primeiro lugar, descobrir a causa do sono entrecortado. Se for ambiental, a solução está em melhorar as condições do quarto para dormir. Porém, fatores emocionais como preocupação com o trabalho podem levar ao hábito de acordar durante à noite para começar a “trabalhar”mais cedo. Se você não pára de pensar nos compromissos do dia seguinte, mesmo quando vai para a cama, deixe papel e caneta no criado-mudo e anote tudo o que vier à cabeça. Assim, sem o receio de esquecer algo importante, você se desliga.

…POSSUI O SONO LEVE
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 Procure dormir em um ambiente apropriado de forma que seu sono não seja interrompido por estímulos externos. O uso de protetores auriculares, feitos de borracha maleável, e de máscaras noturnas que vedam totalmente os olhos são boas opções.

…NÃO CONSEGUE MANTER OS OLHOS ABERTOS NO DIA SEGUINTE 
11 Quem demora para dormir ou tem um sono picado, em geral, tem sono de manhã e, por isso, levanta mais tarde. Mas, nesses casos, pode-se criar um ciclo vicioso. Por isso, é bom lembrar que, muito pior do que dormir tarde, é não ter hora para acordar. Para “quebrar” esse ciclo, experimente levantar-se todas as manhãs no mesmo horário, por exemplo, às 7 horas. Depois de alguns dias, o sono certamente chegará mais cedo

. …SENTE-SE CANSADO, MESMO TENDO DORMIDO BEM 
12 A primeira providência é consultar um especialista. Muitas pessoas não percebem, mas têm seu sono interrompido inúmeras vezes durante à noite. A má qualidade do sono justifica o cansaço no dia seguinte.

…É SONÂMBULO 
13 O sonambulismo é um problema que ocorre normalmente no período de infância. Caracteriza-se pelo hábito de fazer as coisas dormindo, como sentar, falar ou até mesmo andar pelo quarto e pela casa toda. O maior cuidado nesses casos é ter alguém para acompanhar o sonâmbulo para evitar que ele se machuque, além de tomar medidas de segurança para que não ocorra nenhum acidente de maior gravidade. O sonambulismo não necessita de tratamento, pois tende a desaparecer com o crescimento.
… É VÍTIMA DO BRUXISMO
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 O hábito de ranger os dentes durante a noite, dizem os especialistas, é um distúrbio de fundo emocional. Por isso, o ideal é, antes de mais nada, pesquisar sua causa para diminuir as tensões. Ao mesmo tempo, um dentista pode estudar a possibilidade da colocação de um aparelho intra-oral confeccionado com resina acrílica, conhecido como placa de mordida. A placa proporciona uma posição articular estável, protegendo os dentes e toda a estrutura de suporte (gengivas, maxilares e toda a arcada dentária) e evita rangidos.

…COSTUMA TE..COSTUMA TER PESADELOS FREQÜENTES
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 Sonhos ruins, menos comuns em adultos, em geral, são causados por estresse, experiências traumáticas, dificuldades emocionais, alguns tipos de medicamentos ou doença. Contudo, algumas pessoas têm pesadelos freqüentes, por uma questão emocional. É interessante nesse caso que as causas sejam investigadas.

FONTE: http://revistavivasaude.uol.com.br

 

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