Mate a vontade de doces com sobremesas nutritivas

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Da Exame

São Paulo – As guloseimas estão por todo lado e são uma tentação até para quem não é fissurado por açúcar. Mas você não precisa fugir de toda e qualquer sobremesa para manter a saúde e o pique em dia, sem comprometer a boa forma. Com os ingredientes certos, dá para transformar “guloseimas” carregadas de açúcar e gordura em receitas do bem. Farinhas integrais, oleaginosas e adoçantes naturais são a chave na hora de criar sobremesas deliciosas e ainda repletas de nutrientes. Confira a seguir quatro doces aliados da corrida.

Cupcakes de tâmaras

No lugar da farinha de trigo comum (que contém poucos nutrientes), este bolo usa farinha integral especial para confeitaria — feita a partir de trigo integral mole, que resulta em bolos mais leves que os com farinha refinada. As tâmaras substituem o açúcar refinado e acrescentam potássio. “Mineral fundamental para as contrações musculares e para regular os batimentos cardíacos”, diz a nutricionista americana Rebecca Scritchfield. As cenouras trazem betacaroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A e usado para fortalecer o sistema imunológico.

PREPARO – Mergulhe 1 xícara de tâmaras sem caroço em 1 xícara de água fervente por 15 minutos. Coloque as tâmaras e a água no liquidificador e bata até formar uma pasta. Pré-aqueça o forno a 180º C. Em uma tigela, misture 1 1/4 xícara de farinha integral para confeitaria, 1/3 de xícara de gérmen de trigo, 1 1/2 colher de chá de mix de especiarias para torta de abóbora, 1 colher de chá de fermento em pó, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e 1/4 de colher de chá de sal. Em outra tigela, bata ligeiramente 2 ovos. Incorpore o purê de tâmaras, 1 1/2 xícara de cenoura ralada, 1/4 de xícara de óleo de canola e 1 colher de chá de essência de baunilha. Adicione os ingredientes molhados aos secos. Mexa até incorporá-los. Despeje em dez forminhas de cupcakes untadas. Asse por 20 minutos. Misture 1/3 de xícara de cream cheese amolecido com 2 colheres de sopa de calda de agave. Espalhe nos bolinhos resfriados.

Creme de chocolate

“Ele é feito com chia, um grão rico em fibras que libera um gel em contato com a água e é fonte de ômega 3, que ajuda a reduzir a inflamação causada nos treinos”, diz a nutricionista esportiva Livia Hasegawa. O xarope de agave é um adoçante 100% vegetal e fonte de ferro, potássio, cálcio e magnésio, elementos que ajudam a recuperação entre corredores. Cru ou natural sem açúcar, o cacau em pó fornece antioxidantes.

PREPARO – Em uma panela, ferva 2 xícaras de água e ½ xícara de chia. Reduza o fogo. Cozinhe até que a água seja absorvida (15 minutos). Coloque no liquidificador com 1 banana, 1/3 de xícara de leite de coco, 3 colheres de sopa de agave e 3 de cacau, 2 colheres de chá de essência de baunilha, ½ colher de chá de gengibre ralado, ¼ de colher de chá de cravo e uma pitada de sal. Bata até ficar uniforme. Resfrie por 2 horas. Cubra com avelãs picadas e coco em flocos. Rende 4 porções.

Biscoitos de aveia e amêndoa sabor limão

A farinha de amêndoa, além do gostinho acastanhada, adiciona gordura monoinsaturada, boa para o coração, e vitamina E. “Ainda fornece 50% mais proteína que a farinha de trigo e mais magnésio, que pode ajudar com as cãibras”, diz a nutricionista esportiva Molly Kimbal. O mel e o purê de maçã adoçam e umedecem naturalmente, enquanto a semente de linhaça oferece ácidos graxos ômega 3. O uso de cerejas azedas acrescenta antioxidantes que podem reduzir dores musculares.

PREPARO – Pré-aqueça o forno a 180 oC. Misture 1 1/3 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de farinha de amêndoa, 1/3 de xícara de sementes de linhaça, ½ colher de chá de fermento, ¼ de colher de chá de bicarbonato de sódio e 1/4 de colher de chá de sal. Em outra tigela, combine 1/3 de xícara de mel, 1/3 de xícara de purê de maçã, 3 colheres de sopa de manteiga derretida e raspas de 1 limão. Adicione os ingredientes úmidos aos secos. Mexa até misturá-los. Incorpore ½ xícara de cerejas azedas secas. Coloque 2 colheradas da massa formando bolinhas em um tabuleiro untado. Achate cada bolinha cuidadosamente. Asse por 14 minutos ou até dourar as bordas. Rende 12 biscoitos.

Torta de iogurte com mirtilos

O iogurte grego funciona como uma alternativa mais saudável ao creme de leite ou queijos gordos e é uma boa opção para aumentar a quantidade de proteína em sobremesas, mas exija ao menos 10 gramas de proteína por potinho. A aveia em flocos e as nozes-pecãs no lugar da farinha da massa tornam essa torta mais nutritiva. A aveia fornece uma fibra que abaixa o colesterol, enquanto as pecãs acrescentam proteína e tiamina, vitamina B necessária ao organismo para converter carboidratos em energia. Os mirtilos trazem antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações e o risco de doenças cardíacas.

PREPARO – Em um processador de alimentos, triture 1 ¼ xícara de aveia em flocos e 1 xícara de nozes-pecãs. Acrescente ¼ de xícara de cubos de manteiga sem sal fria, 2 colheres de sopa de mel, 1 ovo e 1 colher de chá de canela. Bata até incorporar os ingredientes. Deixe descansar por 30 minutos. Pré-aqueça o forno em 180º C. Em uma tigela, misture 1 ½ xícara de iogurte grego natural desnatado, 1 ½ xícara de mirtilos, 2 colheres de sopa de mel, 2 colheres de chá de essência de baunilha e 1 colher de chá de raspas de laranja. Aperte a mistura de aveia no fundo de uma forma de bolo de 20 cm untada. Espalhe a mistura de iogurte por cima. Asse por 20 minutos. Espere esfriar e sirva coberta com chocolate ralado. Rendimento: 8 fatias.

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